Para queimar é HIIT e como disse o robusto treinar grandes grupos musculares.
Para ganhar massa, é levar o musculo ao limite ate partir, nao interessa se é com 10 ou 50 kilos. Mas, menos peso, mais reps, mais peso menos reps. Tambem para massa, esperar 3 a 4 minutos entre series.
Para condicionamento total é ir ao chão, pranchas e variantes.
Depois variantes, high speed, concentrados, isometricos, super series, instabilidade etc
Cardio so na rua. Correr e subir escadas, saltos, hiit.