Power, que quilometragem semanal e quantas vezes andas a correr na preparação para a meia ?
Mais ou menos isto, durante 3 meses . Existem variações, como por exemplo, 2 semanas com x Kms e a terceira semana reduz 20/30% nos Kms, e nas ultimas duas semanas antes da prova existe uma queda drastica de kms e um desacelerar progressivo na velocidade.
Esta semana está programado isto:
Seg -15 K Easy + Exercicios flexibilidade
Ter 3 x 1600 mts + 5 Kms (warm up e cool down) ( Aprox 10 kms)
Qua 10 K Easy+ Exercicios
Qui 50 min tempo run ( Aprox 10 kms)
Sex 10K Easy + exercicios
Sab - 15/18 K Easy ( mas vão sendo feitas alterações de ritmo com o passar dos kms). Quando fiz 18 kms de ritmo, o total foi aprox 22 kms, com warm up e cool down. Por exemplo no sabadpo passado só fiz 14 kms, porque foram 9 kms rapidos e mais 5 de warm up e cool down.
Dom - Descanso
70/80 Kms semana aprox.
Atenção , que nos treinos easy é usual ( em especial á 2ª e Sabado) haver alterações de ritmo durante o treino. Hoje foi um desses dias. Hoje fiz alguns kms na minha zona de treino aeróbica. Já ponho aqui o treino de hoje.
Aqui está ( eu abri o cadeado, mas se não conseguires ver avisa).
http://connect.garmin.com/activity/280256571
Isto eram 15 Kms easy, mas a partir do 4 Km fiz 7 na zona aerobica ( mas ainda de conforto para mim) e nos 4 finasio voltei ao ritmo easy run na zona "alta" do mesmo. Portanto eu faço variações de ritmo num easy.
Mas os easy run a seguir a dias duros ( series, tempo run, fartlek , etc...) são mesmo easy, e nada de acelerações. E claro o corpo vai "falando" comigo e eu vou alterando caso seja necessarios, conforme as "ordens" e sensações que vou recebendo dele. O Corpo é que dá ordens , não o Plano de treino. Sigo esta maxima.
Abr
Dafuq
Eu andei a treinar para fazer um meia com Plano de treino , e fazia mais ou menos isto. O treino anaerobico ( Tempo run, series e e acelerações) não deve ser mais de 10% do treino total semanal. Quem fizer só treino intenso para melhorar o o VOmax.... passa a vida lesionado.
Eu lesionei-me 3/4 dias antes da prova e ainda não fiz nem um dia de series depois disso. O que faço agora é algo como isto:
http://connect.garmin.com/activity/297107171 ( Meia em 2h10m o que para mim é muito lento)
http://connect.garmin.com/activity/298753010 ( treino de hoje, em que os 10 kms tenm um media de 54m)
Desde o dia 24 Março, ainda não fiz 10 kms abaixo dos 50m.
isto para dizer-te o seguinte, ninguém ( ao nosso nivel) aguenta todos os dias treino de elevado intensidade. O easy run dá "caixa" eo no running acima dos 15 kms é fundamental. A meia maratona só começa a sério a partir dos 15 kms , até lá "treinas".
Nota , que falo de running
Abr
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